Šta je keto ishrana?

Keto ishrana je način ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom zdravih masti. Glavni cilj je da se organizam prebaci sa sagorevanja glukoze na sagorevanje masti, što dovodi do stanja ketoze.

U ketozu se ulazi kada se dnevni unos ugljenih hidrata svede na 20-50g neto (nakon oduzimanja vlakana). Ovo zahteva rigorozno praćenje unosa hrane, posebno u početnim fazama dok se organizam ne navikne.

Osnovni principi keto ishrane

• Masti 70-80% dnevnog kalorijskog unosa (maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast, avokado)
• Proteini 20-25% (masnije vrste mesa, riba, jaja, punomasni mlečni proizvodi)
• Ugljeni hidrati 5-10% (isključivo iz povrća sa niskim gi)
• Dovoljan unos tečnosti (2-3 litre dnevno, obavezno elektroliti)

Kako ući u ketozu?

Prema iskustvima korisnika, za ulazak u ketozu potrebno je:

1. Postepeno smanjivati unos ugljenih hidrata tokom nedelju dana
2. Povećati unos zdrave masti (maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast)
3. Prvo izbaciti sve obroke šećera i testa
4. Zatim smanjiti voće i skrobno povrće
5. Povećati unos zelenog povrća (špinat, brokoli, kelj)

Simptomi ulaska u ketozu uključuju: povećanu energiju, smanjen apetit, metalni ukus u ustima, promene u mirisu urina i znoja.

Tipični keto obroci

Doručak:

• 3 jaja sa slaninom na svinjskoj masti
• Kokosov hleb sa maslacem
• Bulletproof kafa (kafa sa maslacem i kokosovim uljem)

Ručak:

• Pileći bataci sa kožicom pečeni na masti
• Šarena salata sa maslinovim uljem
• Blitva na belom luku

Večera:

• Punjene paprike sa mlevenim mesom i kajmakom
• Musaka od tikvica
• Grilovane tikvice sa feta sirom

Kako izbeći "keto flu"?

Prve nedelje na keto ishrani mogu pratiti simptomi poput glavobolje, umora i vrtoglavice. Ovo je poznato kao "keto flu" i rešava se:

• Povećanjem unosa elektrolita (soli, magnezijuma, kalijuma)
• Dovoljnim unosom tečnosti (2-3 litre dnevno)
• Magnezijum suplementima (najbolje glicinat ili citrat)
• Bujon od kostiju za nadoknadu minerala

Keto recepti

Keto hleb od semenki

Sastojci:

• 200g mlevenih semenki (susam, lan, bundeva)
• 1 jaje
• 1 kašika milerama
• 1 kašičica psilijuma
• 20g maslaca
• So po ukusu

Priprema: Sve sastojke izmešati, ostaviti 15 minuta da odstoji, peći na 180°C 20-30 minuta.

Keto panakota

Sastojci:

• 400ml kokosovog mleka
• 1 želatin
• 1 kašika vanilin ekstrakta
• Stevija ili eritritol po ukusu

Priprema: Kokosovo mleko zagrejati sa vanilom, dodati želatin, sipati u posude i ostaviti u frižideru da se stegne.

Česta pitanja o keto ishrani

Da li je keto ishrana opasna po holesterol?

Prema iskustvima korisnika, na keto ishrani može doći do privremenog porasta holesterola, ali se na duže staze parametri stabilizuju. Važno je pratiti odnos HDL i triglicerida.

Koliko proteina treba unositi?

Preporučuje se 0.8-1.2g proteina po kilogramu željene težine. Preveliki unos proteina može ometati ketozu jer se višak pretvara u glukozu.

Da li je potrebno brojati kalorije?

U početnim fazama nije neophodno, jer smanjen apetit često dovede do prirodnog kalorijskog deficita. Kasnije, za dalje mršavljenje, potrebno je pratiti unos.

Kako kombinovati keto i intermittent fasting?

Mnogi korisnici kombinuju keto ishranu sa intermittent fastingom (IF) u formatima 16:8 ili 20:4. Ova kombinacija daje najbolje rezultate jer:

• Produžava vreme u ketozu
• Povećava osetljivost na insulin
• Podstiče autofagiju (prirodni proces čišćenja ćelija)
• Ubrzava gubitak masti

Za početnike se preporučuje postepeno uvođenje IF, počevši od 12:12 (12 sati posta, 12 sati unosa hrane).

Zaključak

Keto ishrana može doneti brojne benefite - od gubitka viška kilograma do poboljšanja energetskog nivoa i regulisanja šećera u krvi. Ključ uspeha leži u strpljenju, pravilnom praćenju unosa hrane i prilagođavanju organizma.

Pre nego što počnete sa keto ishranom, savetuje se konsultacija sa lekarom, posebno ako imate hronične bolesti ili uzimate lekove.