Vijača: Najbolja Kardio Vežba za Mršavljenje i Oblikovanje Tela

U potrazi za jednostavnim, jeftinim i izuzetno efikasnim načinom da se dovede telo u formu, mnogi zanemaruju jednu staru, ali zlatnu metodu - preskakanje vijače. Ova, naizgled dečija igra, predstavlja jednu od najboljih kardio aktivnosti koja može da zameni trčanje, vožnju bicikla ili treninge na spravama u teretani. U ovom članku ćemo detaljno istražiti zašto je vijača toliko posebna, kako pravilno da je koristite i kakve sve benefite možete očekivati od redovnog vežbanja.

Zašto baš vijača?

Preskakanje vijače je kompletan kardio trening koji angažuje gotovo sve mišićne grupe na telu. Za razliku od trčanja, gde se vrši pritisak na zglobove stopala, kolena i kukove, prilikom skakanja vijače udarac pri doskoku amortizuju obe noge istovremeno, što smanjuje opterećenje. Osim toga, ova aktivnost poboljšava koordinaciju, ritam i ravnotežu. Mnogi je smatraju dosadnom, ali uz pravu muziku ili gledanje TV programa, vreme može da proleti neprimećeno.

Efikasnost vijače ogleda se u potrošnji kalorija. Sat vremena intenzivnog preskakanja može da sagori između 800 i 1300 kcal, što je značajno više u odnosu na trčanje ili plivanje. Upravo zbog toga, vijača je omiljena među bokserima i atletičarima za brzo dobijanje kondicije. Danas, sve više ljudi prepoznaje njene prednosti i uvodi je u svoje svakodnevne treninge.

Kako izabrati pravu vijaču?

Izbor odgovarajuće vijače je ključan za udoban i efikasan trening. Ona se prodaje u različitim varijantama: od najjeftinijih plastičnih, preko gumenih, pa sve do onih od kože ili kanapa sa drvenim drškama. Za početnike je najbolje izabrati vijacu srednje težine, koja se lako kontroliše i ne uvija se previše. Dužina vijače se prilagođava vašoj visini. Kada stanete nogom na sredinu kanapa, ručice bi trebale da vam dođu do pazuha ili nešto više.

Vijace sa brojačem preskoka ili potrošenih kalorija su zabavna opcija, ali nisu neophodne. Važnije je da vam se vijača lepo drži u ruci i da se konopac lako okreće. Ukoliko vam je prelagana, može se otežati omotavanjem selotejpa oko sredine, dok preteške vijače mogu biti naporne za duži trening.

Tehnika preskakanja - Kako skakati pravilno?

Pravilna tehnika je od suštinskog značaja kako biste izbegli povrede i maksimalno iskoristili prednosti vežbe.

• Držanje: Držite ručice lagano, bez stezanja. Laktovi treba da budu blizu tela, a ruke malo izvan bokova.
• Skok: Skakati treba tek toliko visoko da konopac prođe ispod stopala. Visoki skokovi su nepotrebni, zamarajući i štetni po zglobove. Dovoljno je odskočiti svega 3-5 cm od zemlje.
• Doskok: Doskakujte na prednji deo stopala (prste), a ne na petu ili celo stopalo. Patike sa dobrim amortizerima su obavezne.
• Varijacije: Počnite skakanjem sa obe noge istovremeno. Kada steknete kondiciju, možete eksperimentisati sa naizmeničnim skakanjem (kao trčanje u mestu), skakanjem na jednoj nozi ili ukrštanjem ruku i pravljenjem "osmica".

Koncentrišite se na ritam i disanje. Disanje treba da bude ritmično i ravnomerno. Ukoliko osetite žeđ, napravite kratku pauzu. Ovo je zahtevna kardio aktivnost i važno je slušati svoje telo.

Koliko dugo i koliko često treba vežbati?

Za početnike, preporučuje se postepeno povećavanje intenziteta. Ako niste vežbali duže vreme, nemojte se forsirati. Počnite sa serijama od po 1-2 minuta neprekidnog skakanja, sa pauzama od 30-60 sekundi. Cilj je da vremenom izdržite 10, pa 20, a zatim i 30 minuta skakanja. Mnogi koji redovno vežbaju postignu nivo gde bez problema preskoče 3000-5000 puta dnevno.

Za optimalne rezultate, vežbajte 3 do 5 puta nedeljno. Najbolje vreme za trening je ujutru, pre doručka, kada organizam najlakše troši masne naslage. Međutim, bilo koje doba dana je dobro ako vam odgovara.

Neverovatni benefiti redovnog vežbanja

Redovno preskakanje vijače donosi brojne prednosti:

• Mršavljenje: Brzo sagorevanje kalorija čini ga idealnim za gubitak težine.
• Jačanje kondicije: Dramatično poboljšava rad srca i pluća, podižući aerobni kapacitet.
• Oblikovanje tela: Aktivirati će mišiće nogu (listovi, butine), zadnjice, stomaka, a čak i ruku i ramena. Efekat zategnutih nogu i zadnjice je posebno izražen.
• Poboljšanje koordinacije i ravnoteže: Zahvaljujući koordinaciji oka, ruku i nogu.
• Jačanje kostiju: Skakanje je vežba opterećenja, što doprinosi povećanju bone densiteta.
• Borba protiv celulita: Poboljšana cirkulacija i intenzivan rad nogu pomažu u anticelulit masaža prirodnim putem.

Za one koji imaju specifičnije probleme, poput viška kože nakon mršavljenja, procedure kao što je dermolipektomija mogu biti rešenje, ali redovna aktivnost poput ove može značajno pomoći u oblikovanju.

Česta pitanja i zabrinutosti

Da li vijača štetna za kolena? Ako se pravilno izvodi, uz dobre patike i na mekšoj podlozi (npr. prostirci za vežbanje), nije štetna. Naprotiv, jača mišiće oko kolena i zglobove. Međutim, osobe sa preko 10-15 kg viška trebale bi da budu oprezne i da počnu veoma polako.

Da li će mi se uvećati listovi? Vijača više zateže i oblikuje noge nego što gradi mišićnu masu. Genetika igra ulogu, ali retko ko dobija "fudbalerske" noge od same vijače. Više će ih zateći nego što će ih nabiti.

Gde vežbati? Idealno je na otvorenom, u parku ili dvorištu. Ako vežbate u stanu, obavezno obujte patike i pazite na visinu plafona. Gumena podloga može da amortizuje udarce i smanji buku.

Vijača vs. Hula Hop

Pored vijače, mnogi se opredeljuju i za hula hop kao dodatak treningu. Dok se vijača fokusira na kardio i donji deo tela, hula hop je odličan za struk i bočne mišiće trbuha. Optimalan prečnik hula hopa za odrasle je oko 100 cm. Teži obruči sa unutrašnjim kuglicama koji "zveckaju" su efikasniji i lakši za vrtanje od onih jeftinih, lakih plastičnih. Kombinacija ove dve aktivnosti daje fantastične rezultate za celokupno oblikovanje figure.

Zaključak: Vratite se u detinjstvo i oblikujte svoje telo

Vijača je dokaz da su najjednostavnije stvari često i najbolje. Za mali novac i bez potrebe za komplikovanom opremom, možete transformisati svoje telo, kondiciju i raspoloženje. Ključ je u postojanosti. Nemojte odustati ako prvih dana ne možete da pređete 50 skokova. Svaki dan će biti lakši. Spakujte je u ranac kada idete na posao ili u park - vaše telo će vam biti zahvalno. Zaboravite na izgovore, zagrajte omiljenu muziku i krenite!